Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

     

Đối cùng với phần đông chúng ta không có thời hạn mang đến phòng tập Gym thì các bài xích tập vòng 1 bởi tạ tay đúng cách luôn được xem như là giải pháp giỏi để giúp phát triển cơ ngực công dụng.

Bạn đang xem: Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài xích tập ở ghế đẩy tạ tay bao gồm chức năng giúp cải cách và phát triển vòng một mau lẹ với được không ít Gymer yêu dấu. Cách thực hiện bài tập vòng 1 bởi tạ tay nàgiống hệt như sau:

– quý khách nằm ngửa người bên trên 1 chiếc ghế vớt tạ, mỗi mặt tay nạm giữ 1 quả tạ tay cùng để lên trên đỉnh của nhì đùi. Hai lòng bàn tay hướng về phía nhau.

– Dùng lực của hai đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ lại nhì tạ ngang độ cao của vai.

– Xoay nhì cổ tay về vùng phía đằng trước làm sao để cho nhị lòng bàn tay về vùng trước. Hai trái tạ làm việc phía 2 bên ngực, tay bên trên và cẳng tay sinh sản thành 1 góc 90 độ. Đây là địa chỉ thuở đầu của bài xích tập ngực này.

– Thsinh sống ra với dùng lực vùng ngực để đẩy tạ đơn lên cho tới lúc hai tay chạng trực tiếp. Khóa chặt hai tay ngơi nghỉ đỉnh, căng cứng cơ ngực cùng giữ lại trong vài ba giây. Hít vào với từ tốn hạ tạ xuống về địa chỉ bước đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống buộc phải gấp rất nhiều lần thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn cục cồn tác để liên tiếp thực hiện bài bác tập ngực cùng với tạ tay này.

2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài xích tập ngực bằng tạ tay khá nặng trĩu với đưa về kết quả tốt nhất có thể cho phái mạnh. Hướng dẫn cụ thể bài tập ngực nàgiống như sau:

– Đặt tạ tay gần với địa điểm của ghế tập Gym.

– Đặt sống lưng bên trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ cùng hông ở bên dưới ghế. Bàn chân đặt vững vàng xung quanh khu đất và đầu khá thò thoát khỏi ghế.

– Hai tay ráng chặt mang trái tạ tay với xoạc trực tiếp bên trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là địa điểm bắt đầu của bài bác tập này. Lưu ý, đảm bảo đề nghị dùng chủ động được quả tạ vào rất nhiều tình huống và nên tránh ngôi trường hòa hợp tạo gặp chấn thương.

– Từ từ hạ tạ xuống tạo nên 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới lúc nào bạn cảm thấy vòng 1 duỗi trọn vẹn.

– Thngơi nghỉ ra với đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo mặt đường cong đang hạ tạ xuống.

– Giữ tạ tay ở chỗ bước đầu trong 1 giây với lặp lại hễ tác để tiếp tục bài xích tập ngực này.

*

Straight-Arm Dumbbell Pullover

3. Incline Dumbbell Press.

bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press gồm chức năng góp trở nên tân tiến ngực trên kết quả và đôi khi hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau. Để áp dụng bài xích tập ngực cùng với tạ tay này thì bạn triển khai nhỏng sau:

– Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay sinh hoạt nhị bên trên đùi, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên với nâng tạ từng quả một để chúng ta có thể giữ lại tạ làm việc phía trước ngang vai.

Xem thêm: Lời Bài Hát Người Ấy Có Tốt Với Em Remix, Người Ấy Có Tốt Với Em Remix

– Sau Khi ngơi nghỉ chiều cao ngang vai, luân chuyển cổ tay về phía đằng trước để lòng bàn tay hướng ngoài các bạn. Tạ tay phải nghỉ ngơi nhị lân cận ngực; cẳng tay và bắp tay chế tác góc 90 độ, bảo đảm an toàn là các bạn khống chế tạ đa số lúc. Đây là địa chỉ bước đầu của bài xích tập.

– Trong lúc thsinh hoạt ra, áp dụng vòng một nhằm nâng tạ lên. Giữ thẳng tay tay Khi nâng tạ tới điểm cao nhất với gồng ngực. Giữ một giây tiếp nối trở xuống nhàn hạ trong khi hkhông nhiều vào.

– Lặp lại tổng thể đụng tác để thường xuyên bài tập cho tới lúc giành được mốc giới hạn thử khám phá.

4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài xích tập ngực bằng tạ tay có công dụng góp cải tiến và phát triển ngực bên dưới công dụng với đôi khi cực tốt cho đội cơ vai, cơ tam đầu. Cách triển khai bài xích tập ngực tận nhà này như sau:

– Giữ chân an toàn ngơi nghỉ đầu ghế tập, nằm trong ghế cùng với tạ tay ở nhì tay bên trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khoản thời gian sinh hoạt độ rộng ngang vai, chuyển phiên cổ tay về phía trước nhằm lòng bàn tay phía ngoài các bạn. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập ngực này.

– Đưa tạ xuống rảnh ở bên cạnh thân fan trong khi hkhông nhiều vào. Lưu ý, cẳng tay luôn luôn vuông góc cùng với khía cạnh đất.

– Trong lúc thở ra, áp dụng cơ ngực nhằm nâng tạ lên. Giữ thẳng tay tay lúc nâng tạ đến điểm tối đa với gồng ngực, giữ một giây tiếp nối trở xuống nhàn.

– Lặp lại toàn thể hễ tác cho đến khi dành được chu kỳ trải đời.

*

Decline Dumbbell Bench Press

5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly giỏi nằm dang tạ đôi là bài xích tập vòng 1 với 2 trái tạ tay cực kỳ tác dụng với phù hợp sử dụng cho những Gymer tập luyện lâu năm. Cách tiến hành bài bác tập ngực này hệt như sau:

– Nằm bên trên ghế tập tạ phẳng cùng với tạ tay cố gắng ở hai tay, đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn có thể nhấc từng mặt tạ một với giữ chúng sinh sống bên trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào vào.

– Giữ khuỷu tay tương đối co để tách áp lực mang lại cơ nhị đầu, hạ tay thanh lịch mặt hình vòng cung cho tới khi cảm giác ngực căng cứng. Hkhông nhiều vào Lúc thực hiện cồn tác này. khi tiến hành đụng tác, tay cố định và chuyển động xẩy ra ngơi nghỉ khớp vai.

– Đưa tay quay trở lại địa điểm lúc đầu trong lúc siết ngực và thsinh hoạt ra. Lưu ý, áp dụng cùng lối đi hình vòng cung như Lúc hạ tạ xuống.

– Giữ khoảng tầm 1 giây ở trong phần teo cơ cùng tái diễn để liên tục bài bác tập cho đến Lúc đã có được chu kỳ yên cầu.


Chuyên mục: Tổng hợp