Cách xoạc chân dọc dễ dàng

     

Cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ người mới bắt đầu trở thành cao thủ xoạc chân.

Xoạc chân hay còn được gọi là tư thế vua khỉ là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga. Mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu nắm được bí kíp cách xoạc chân nhanh nhất cùng với HLV Yoga By Sophie sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng đấy.

Bạn đang xem: Cách xoạc chân dọc dễ dàng

Giáo viên Yoga By Sophie hướng dẫn cách xoạc dọc

1. Tập xoạc chân có tác dụng gì?

Nếu bạn đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tham khảo ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và vóc dáng ngay sau đây.

1.1. Cơ thể khỏe mạnh hơn

Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới khu vực chân. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp ở toàn bộ khu vực chân trở nên mạnh khỏe hơn. Do đó, có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp. Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2. Kéo dài xương chân

Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.

1.3. Cơ thể dẻo dai hơn

Thường xuyên thực hiện cách xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân. Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 

*

Tư thế em bé hạnh phúc và bà đẻ

Ngồi thẳng lưng, hông đặt dưới sàn.Từ từ lăn lưng để nằm xuống sàn, đưa đầu chạm xuống sàn.Đưa 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái. Đung đưa sang 2 bên và dùng ngón tay đung đưa 2 chân sau hai bên. Thực hiện 20 lần. Tư thế em bé hạnh phục này giúp mở khớp hông, thư giãn cơ lưng. Tiếp đến, bạn nhấn thắt lưng xuống sàn. Hai bàn tay đặt trên hai lòng bàn chân.Nhấn đầu gối xuống gần sàn và giữ tại tư thế này. Nếu có thể, bạn hãy duỗi thẳng gối xuống một chút.Nhắm mắt lại, hít thở sâu trong vài nhịp thở. Tập trung sự cảm nhận của tâm trí và hơi thở vào khớp hông, cơ đùi trong.Duỗi chân thẳng hơn một chút nữa. Nhưng không nên quá sức, bạn chỉ đang khởi động.Bạn khép 2 gối vào trong. 2 tay đặt sau đùi.Nâng hông lên, lăn lưng để ngồi dậy. Bạn cứ thực hiện lăn lưng cho tới khi ngồi dậy hoàn toàn.

2.2. Tư thế 2 - tư thế bà đẻ

Tư thế bà đẻ để mở hông trong cách xoạc chân dọc yoga:

Chắp 2 tay trước ngực. Ngồi thẳng lưng. Hít một hơi sâu, nâng đỉnh đầu lên cao. Thở hết ra, hướng xương cụt xuống sàn để đưa người vào tư thế bà đẻ malasana.Các bạn có thể sử dụng thêm gạch, khăn dày để kê dưới mông. Đặt bàn tay phải dưới thảm, đưa tay trái lên trời, mắt nhìn lên.Nếu đi xa hơn, vòng tay trái về sau, đan 2 bàn tay vào nhau, mắt nhìn lên, hạ hông xuống sàn, hít thở sâu trong 5 giây.Trở lại, chắp tay trước ngực. Hít 1 hơi sâu, mở ngực ra, đặt bàn tay xuống sàn. Nhấc hông lên. 

2.3. Tư thế 3 - con thằn lằn

*

Tư thế gập người về trước - chia 1 nửa - xoạc dọc

Từ từ đặt 2 bàn tay xuống sàn. Khép mũi chân về phía trước.Nâng hông lên, nâng nửa người lên. Hít vào, võng lưng, mở ngực, nhìn về phía trước. Kéo dài thắt lưng ra.Thở hết ra, gập người xuống 2 chân. Bạn có thể co nhẹ gối lại.Đưa bụng chạm đùi, từ từ đưa xương cụt lên cao, hóp bụng vào, gập người xuống, cảm nhận sự căng duỗi ở phía sau hai đùi, thắt lưng.Hãy hít thở sâu trong các bài tập giãn cơ, mở khớp hông để làm cho tâm trí bạn thoải mái. Như vậy, bạn sẽ nhấn được sâu hơn và an toàn hơn cho cơ xương khớp.Co 2 gối lại chúng ta sẽ cuộn từng đốt sống lưng, ngực, vai và cuối cùng là nâng đầu lên. Lắc nhẹ 2 chân.Hít vào, vươn 2 tay lên cao. Vươn dài cột sống với các ngón tay trên trời. Căng giãn 2 bên lườn.Thở hết ra, chắp 2 tay lên ngực.

Bạn thực hiện bước chân phải về phía sau để vào tư thế con thằn, thực hiện lần lượt các tư thế cho tới khi trở lại tư thế đứng thẳng, chắp 2 tay trước ngực trong cách xoạc chân dọc đúng cách.

Xem thêm: Cách Khắc Phục Lỗi This Computer Is Not Running Genuine Windows

2.7. Tư thế 7 - chia một nửa

Sau đó, bạn cúi người xuống, để 2 tay chạm sàn rồi bước dài chân phải về sau, hạ đầu gối xuống sàn.Nâng ngực lên, thở ra.Hít vào, đưa 2 tay lên đầu.Nếu được, hãy ngả người về sau, thở ra.Hít vào, nhìn về trước.Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Duỗi thẳng chân trái. Trượt nhẹ gót chân phía trước.Hít vào, nhìn lên phía trước.Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái. 

2.8. Cách xoạc chân dọc

Tiếp đến, bạn từ từ duỗi thẳng hai chân hết cỡ có thể sao cho mông càng gần sát sàn nhà càng tốt.Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó tiếp tục cố gắng xoạc chân lớn hơn nữa trong 1 phút tiếp theo.

3. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu

Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây. 

3.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Dành từ 2-3 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.

3.2. Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Tiếp đến, bạn thực hiện các động tác bổ trợ trước khi bắt đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp cơ thể dẻo dai hơn và để bạn xoạc ngang dễ dàng hơn. 

*

Nằm và ngồi xoạc ngang với tường trước mặt

Cách thực hiện:

Nằm sát tường và đặt hai chân sát nhau trên tường.Mở rộng hai chân sang hai bên hết cỡ trên tường. Dùng tay đẩy chân mở rộng hơn sang hai bên.Giữ tư thế xoạc ngang trên tường ít nhất 30 giây.Sau đó, dùng hai tay đẩy hai chân chạm nhau trở lại và lùi ra khỏi tường.Tiếp đến, bạn ngồi sát tường với hai chân mở rộng sang ngang hết cỡ. Dùng tay đẩy người để hai đùi chạm càng sát tường càng tốt. Giữ 30 giây.

3.4. Bài tập xoạc ngang một nửa

*

Tư thế xoạc một bên

Tiếp đến, bạn vẫn giữ đầu gối chân phải gập, chân trái duỗi thẳng sang bên hết cỡ có thể, bắp chân trái chạm sàn.Giữ tư thế này 30 - 60 giây.Tiếp đến, gập thân trên về phía trước cho tới khi cằm chạm sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, kéo dài hết cỡ trên sàn nhà. Nếu chưa thể đặt cằm chạm sàn, chỉ cần cố hết sức, bạn sẽ chạm cằm xuống sàn sau một thời gian.

3.5. Bài tập xoạc ngang

*

Cách xoạc chân ngang

Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau. Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người dần xuống hết mức có thể.Giữ tại tư thế này 30 - 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng hơn.Như vậy, bạn đã hoàn thành xong các bước của cách xoạc chân nhanh nhất.

Chuyên mục: Tổng hợp